Поради психолога в умовах воєнного часу
Стадії стресу та реакція організму на них
1. Шок. Це перша стадія стресу, яка триває зазвичай до доби. Людина не розуміє, як такі важкі події могли статися, що взагалі відбувається. Про це Оксана Молода каже:«Це з нами відбулося 24 лютого о 5 ранку, коли нас почали бомбити».
2. Адреналіновий період. Він наступає десь через 1 добу після стадії шоку і продовжується приблизно тиждень. У людини з’являється відчуття, що вона може все, що вона потужна. У цей час ми активно допомагаємо одне одному, нам здається, що ми непереможні. Але ця адреналінова фаза не вічна. Для мозку енергетично важко працювати в такому стані, на постійній межі своїх можливостей. Тому він включає функцію захисту, і ми відчуваємо спустошення, виснаження.
3. Фаза спустошення. Адреналін вичерпується, і нас накриває спустошення. Людина зневірюється, у неї з’являється паніка, вона не може опанувати своїх відчуттів. Проте це спустошення також не вічне. Приходить час, і ми виходимо на період плато.
4. Плато. В цьому періоді ми найбільш ефективні. Ми розуміємо, що ситуація швидко не зміниться, і треба до неї прилаштувати своє буденне життя. Стає очевидно, що потрібно виконувати свою роботу, тому що наша рутинна робота – це якір, який тримає нас на цій землі. Більше того, за тиждень адреналінового періоду ми у більшості випадків організовуємо собі більш-менш безпечне життя, і після спустошення і туги за своїм колишнім життям розуміємо, що треба рухатися далі. Тож варто якомога швидше почати ефективно працювати, робити свою роботу, ставати на захист своєї землі, не панікувати, опанувати себе. І зрозуміти, що життя триває.
Як швидше подолати фазу спустошення: практичні поради
Як швидше перейти з фази виснаження і спустошення до плато? Психологи дають такі поради:
- Треба повноцінно спати. Якщо сон не йде, варто випити заспокійливе.
- Варто пити багато води, бо зневоднений організм не може боротися зі стресом.
- Слід менше читати новини, давати мозку відпочити від інформаційного перенавантаження.
- Необхідно спробувати перестати відчувати жаль за втрату якихось матеріальних благ. Цей жаль підживлює тривогу і «виключає» мозок.
- Розробіть план «що я зроблю після війни». Це буде спонукати мозок працювати на порятунок, а не на самознищення.
- Гумор рятує: знижує гормон стресу. Тож дозвольте собі іноді посміхатися та навіть сміятися.
- Обіймайтеся більше та говоріть близьким «я тебе люблю».
Рекомендації для педагогів
-
Заохочуйте дитину до виконання щоденних справ. Повернення до звичного режиму життєдіяльності дасть дитині змогу відчути, що вона в безпеці. Вона має розуміти, що навчальний заклад — безпечне місце для неї. Будьте спокійними і виваженими, заспокоюйте дитину уникайте додаткового тиску на неї.
-
Надавайте дитині можливість вибору. Здебільшого травмуючі події призводять до втрати контролю, хаосу, тому можливість вибору або контролювання (за умови, що це можливо) дадуть дитині змогу почуватися в безпеці.
-
Оберіть дорослого, який зможе забезпечити дитині додаткову підтримку. Домовтеся з дитиною, до кого вона може звернутися в разі необхідності.
-
Зберіть максимум інформації щодо систем переадресації для дітей, які потребують спеціалізованої допомоги фахівців. Якщо дитина має серйозні проблеми, що не зникають із плином часу, її потрібно направити до відповідного фахівця.
-
Не слід замовчувати травмуюючу ситуацію. Дитині складно «просто забути про все». Тому варто вислухати її, обговорити почуття та міркування, які виникають у неї з приводу того, що відбувається.
-
Будьте готовими до непростих запитань: «Чому відбулася та чи та подія?» (продемонструйте своє ставлення до ситуації), «Чи все буде добре?» (не давайте неправдивих обіцянок і марних надій, однак розкажіть, що рятувальні організації, волонтери, міністерства та відомства, військові та міліція роблять усе можливе для відновлення миру та порядку).
-
Оголосіть хвилину мовчання. Поясніть дітям, що в такий спосіб ушановують загиблих.
-
Подбайте про те, щоб дитина мала можливість гратися і навчатися разом з однолітками, адже їхня підтримка дуже важлива для неї.
-
Будьте готовими до діалогу з дитиною. Вона має знати, що ви готові її вислухати. Давайте прості та реалістичні відповіді на запитання дитини про травмуючі ситуації.
-
Подбайте про безпечне місце, у якому дитина зможе розповісти про те, що з нею сталося. Відведіть певний час для бесіди, щоб допомогти їй зрозуміти, що обговорювати те, що сталося, — нормально.
-
Підтримуйте дитину у формуванні позитивних методів подолання стресу та страху. Допоможіть їй обрати оптимальні стратегії для тієї чи тієї ситуації, зверніться до її попереднього досвіду долання стресу.
-
Будьте пильними до явищ навколишнього середовища, що можуть спричиняти певну реакцію в дитини, яка переживає посттравматичний стрес (погіршення погоди, гучні звуки тощо). Передбачайте кризу і надавайте додаткову підтримку в ситуаціях, що можуть бути нагадуванням про травмуючі події. Допомагайте дитині підготуватися до цієї кризи. Попереджайте дітей, якщо збираєтеся, наприклад, увімкнути світло, різко підвищити голос тощо.
-
Чиніть опір намаганням дитини залучити вас до негативного переживання травми. Іноді діти провокують педагогів на повторення образливих ситуацій, адже вони долають стрес шляхом реконструювання травми за допомогою гри або взаємодії з іншими.
-
Звертайте увагу на реакцію однолітків на дитину, яка переживає посттравматичний стрес, та інформацію, якою вони обмінюються. Убережіть дитину від цікавості однокласників та захистіть однокласників від деталей і подробиць травмуючої ситуації, які можуть їх налякати, засмутити тощо.
-
Установіть чіткі межі неадекватної поведінки, розробіть логічні (однак не каральні) наслідки. Пам'ятайте, проблеми з поведінкою можуть бути тимчасовими, пов'язаними із психотравмою, а найбільш деструктивна поведінка може бути спричинена хвилюваннями, що також пов'язані з психотравмою.
-
Бережіть власне емоційне та фізичне здоров'я. Дитині, яка бачить поруч упевнених, спокійних та бадьорих дорослих, швидше вдається нормалізувати свій стан.
- Боятися того, що насправді лякає, – нормально. При цьому діти орієнтуються на нашу реакцію і на те, як ми їм пояснюємо те, що відбувається, які дії пропонуємо. Тому маємо знати, як діяти у подібних ситуаціях.
- Щоб допомогти дитині впоратися зі страхом і навчити її реагувати на гучні звуки, як-то сирена чи гуркіт, психологиня радить діяти за таким алгоритмом:
- Співайте пісні.
- Послухайте аудіоказку в навушниках.
- На кожну сирену промовляйте дражнилки на російську армію – знецінювання і прояви вербальної агресії (дозволені батьками) допомагають дітям відреагувати емоції.
- Помасуйте вуха (наче ми робимо масаж вух слонику) та простукайте зону за вухами.
- Застосовуйте дихальні практики з гучним видихом (можна робити видих з відкритим ротом).
- Пограйте в слоника, який обмахується вухами: прикладаємо долоні до вух – відкриваємо – закриваємо.
- Пограйте в «комахи» – одну з «псевдоагресивних» ігор: уявляємо, що в приміщенні багато комарів і ловимо їх, плескаючи гучно в долоні, але не торкаючись інших гравців, а поруч із ними.
- Викликайте позіхання: проводимо пальцями від козелка вуха до щелепного суглоба і пропонуємо дитині позіхати.
- Дайте дитині льодяник, сухофрукт або жувати жувальну цукерку чи гумку.
- Найчастіше після пережитого травматичного досвіду, підлітки відчувають сором і можуть мріяти про помсту.
- Травмуюча подія для підлітків може призвести до радикальних змін їхнього світогляду. У деяких підлітків спостерігається саморуйнівна або небезпечна поведінка.
- Дитину такого віку необхідно заохочувати до обговорення її тривог, вираження страху та суму. Разом шукати відповіді на важливі питання, дискутувати. Головне — залучити до діалогу.
- Важливо пояснити, що усі їхні почуття є нормальними, в тому числі злість.
- Допомагати фільтрувати інформацію, так як вміння аналізувати ще не сформоване.
- Допомагати звільнятися від сильних емоцій. Говоримо підліткам, що плакати —нормально, кричати —нормально, злитися — нормально.
- Оскільки злість дає сильну напругу в тілі, користуватися будь-якою можливістю випустити її через фізичну діяльність або гру.
- Набагато легше переживати те, що відбувається, коли ми можемо впливати на ситуацію, відчуваємо причетність до спільної справи. Зараз підлітки активно допомагають онлайн. Наприклад, відслідковуючи фейки.
- У тривозі завжди задіяне тіло. Обійми — стратегічно важливий ритуал.