Запитання психологу. Зворотній зв'язок.
Аби допомогти близькій людині, ми маємо насамперед усвідомлювати, що з нею відбувається. У період горювання людина проходить пʼять стадій.
Перша стадія – шоку. Спочатку людина не усвідомлює, що відбувається, але ця стадія зазвичай довго не триває.
Далі приходить стадія заперечення. Психіка виявляє таку здібність самозбереження, і людина не усвідомлює, не приймає, що когось близького більше немає. На цій стадії людина може потребувати нашої допомоги. Вона може забувати про свої фізіологічні або біологічні потреби – сон, їжу, турботу про своє тіло. Тож на початку цього періоду важливо звертати на цей момент увагу.
Далі йде стадія провини, за якої людина починає звинувачувати себе в тому, що відбулося – я недостатньо зробив. На цій стадії важливо підтримати людину, наприклад, настановами, що ти зробив/-ла все, що було у твоїх силах. Тобто підтримка словами.
Наступна стадія – агресія. Агресія, навіть як би це парадоксально не звучало, до померлої людини. Людина може сердитися на те, що та померла чи померлий не зробив усе, що йому радили. Або, наприклад, бувають випадки, коли жінка сердиться на свого чоловіка за те, що той залишив її. Але ми маємо розуміти, що це природна захисна реакція психіки. І, знову таки, потрібно бути поруч із цією людиною, надавати їй необхідну підтримку, не лякатися, якщо виникають такі емоції.
Після цих етапів настає етап прийняття. Прийняття – це коли людина усвідомлює, розуміє і приймає смерть близької людини й потім уже вчиться жити з цією думкою.
Період горювання в нормі триває приблизно рік. Але буває так, що людина застрягає на якійсь зі стадій, ці стадії можуть повторюватися. Якщо є застрягання, потрібно звернутися до психолога або психотерапевта.
Взагалі, яка перша допомога?
Це підтримка, співчуття, налагодження зв’язку з реальністю, бо людина, особливо в перші години, може бути не з нами, не поруч, у своїх думках і емоціях.
І важливо говорити та пригадувати приємні ситуації про померлу людину, тому що з кожним словом, з кожною сльозою настає полегшення.
Є думка, що не можна говорити про померлу людину, тому що ми так провокуємо негативні відчуття. Насправді ж це діє навпаки: чим більше ми проговорюємо, тим легше стане людині.
Це питання про особисті кордони. Що це взагалі? Це особистий простір? Це мої уподобання, мої бажання, інтереси? І якщо мої кордони хтось порушує, я відчуваю дискомфорт?
У кожній родині, особливо в таких ситуаціях, члени родини мають це розуміти і вислуховувати одне одного, проговорювати те, що їм комфортно або ні.
У цій ситуації я б радила складати план на день, чим будемо займатися. Це збирає докупи, і ми знаємо, що буде відбуватися, це зменшує рівень напруження.
І вам потрібно піклуватися про себе. Що це означає? Робити спортивні вправи, хоча б зарядку. Щодня прогулюватися на свіжому повітрі хоча б пів години. Не забувати про своє улюблене заняття, хобі. Хай це буде хоча б пів години, 15 хвилин на день, але нам треба десь брати ресурси. Ресурс ми беремо з позитивних емоцій. Тому чим більше позитивних емоцій, тим більше ресурсу, і тим краще самопочуття. Але ще раз наголошую: не забувайте про особисті кордони та не дозволяйте їх порушувати, турбуйтеся про себе і, можливо, делегуйте іншим членам родини якісь зобов’язання.
Стрес дуже часте явище в нашому світі. Тисячі вражень, завдань та очікувань, які ми щоденно зустрічаємо, можуть накопичуватися та викликати стрес.
Стрес призводить до виснаженості, проблем зі сном, погіршення імунної системи та зниження продуктивності
Саме тому важливо піклуватися про себе, навчитися слухати своє тіло та розуміти, коли воно вимагає відпочинку.
Вправи та рекомендації для подолання стресу, зняття напруги та покращення психофізичного стану:
- Глибоке або «квадратне» дихання: на 4 рази видихай повільно через ніс, затримай дихання на 4 рази, вдихай повітря на 4 рази, затримай дихання на 4 рази, повторюй такий алгоритм кілька разів допоки стане легше.
- М'язова релаксація: напружуй і розслабляй все тіло або окремий мʼяз по черзі, зосередь увагу на відчуттях.
- Медитація: сідай в комфортному положенні, закрий очі та сконцентруйся на своєму диханні. Спробуй відволіктися від негативних думок, аби побути в стані спокою.
- Послухай спокійну розслаблюючу музику, або ту яка тебе заспокоїть.
І пам,ятайте про те, що ваше здоровʼя та самопочуття важливі. Піклуйтесь про себе та відпочивайте!
Діти – одна з найбільш вразливих груп під час екстремальних ситуацій. Вони потребують особливої уваги і турботи.
Діти різного віку не однаково сприймають ситуації небезпеки. Аби надати максимально ефективну допомогу маленькій чи вже майже дорослій особистості важливо враховувати психологічну специфіку її віку.
Немовлята
- Хоча діти в такому віці не розуміють, що саме відбувається довкола, проте вони чудову зчитують емоційний стан дорослого. Тому говоріть спокійним і ніжним голосом;
- За можливості, дотримуйтесь режиму годування і сну;
- Пам’ятайте, дитині важливий фізичний контакт – частіше обіймайте і притискайте її до себе.
Маленькі діти
- Приділяйте їм більше часу й уваги. В стресовій ситуації вони можуть гостро переживати почуття самотності і незахищеності;
- Частіше нагадуйте, що вони в безпеці;
- У маленькому віці діти часто приписують собі відповідальність за події, що відбуваються. Поясніть, що вони не винні в тому поганому, що сталося;
- Намагайтеся не розлучати маленьких дітей з їхніми братами, сестрами та близькими;
- За можливості, дотримуйтесь звичних для них процедур та режиму дня;
- Простими словами відповідайте на запитання про те, що сталося, не озвучуючи страшні деталі;
- В складних ситуаціях діти часто намагаються не відходити від дорослого, чіпляються за нього. Дозвольте їм це робити;
- Стрес може почати проявляється через поведінку, притаманну більш ранньому віку: нічний енурез чи смоктання пальця. Будьте терплячим, не сваріть їх. За можливості, створіть дітям умови для ігор та відпочинку, щоб вони могли відволікатися від подій.
Діти старшого віку і підлітки
- Емоційно підлітки все ще дуже вразливі. Важливо не залишати їх самих зі стресом. Приділяйте їм час і увагу;
- Допоможіть їм дотримуватися звичного режиму дня.
- Не приховуйте інформацію. У підлітковому віці діти вже чудово розуміють всю специфіку ситуації, що відбувається. Надайте їм факти про те, що трапилося, та поясніть, що відбувається зараз;
- Прослідкуйте які канали дивляться і читають діти, щоб обмежити їх від фейкової або агресивної інформації;
- Дозвольте їм сумувати. Не очікуйте, що вони будуть сильними.
- Вислухайте їхні міркування і страхи, не засуджуючи їх;
- Чітко окресліть правила та очікування від них. Поговоріть із ними про те, як їм краще діяти, щоб не постраждати;
- Підтримуйте їхнє прагнення бути корисними та надайте їм таку можливість.
Як проявляється апатія та чому вона з’являється?
Апатія викликає багато негативних наслідків і думок. Люди починають відчувати, наче це триває так довго, що ніколи не закінчиться та що нічого не відбувається, немає ніяких зсувів. Через це вже не хочеться ні відчувати, ні щось робити – просто лежати.
Що робити з апатією?
- СКОНЦЕНТРУЙТЕСЯ НА ТОМУ, ЩО МОЖЕТЕ КОНТРОЛЮВАТИ.
Незалежно від того, ви в безпеці чи ні, варто максимально сконцентруватися на речах, які ви можете зараз контролювати. Безсилля з’являється від того, що ви не можете змінити ситуацію глобально, тому не ставте собі ціль власноруч, зусиллям однієї людини зупинити війну. Краще подбайте про те, щоб ви й ті, хто з вами поруч, почували себе краще.
- СПІЛКУЙТЕСЯ.
Так, зараз хочеться закритися від усього світу та загорнутися у свій клубок зі стражданнями. Проте це не найкраща ідея, ви лише продовжите варитися у своїх емоціях і відчутті несправедливості. Краще спробуйте поговорити з людьми: ви зможете отримати емоційну підтримку, зрозуміти, що в цьому відчутті не одні або принаймні випустити свої думки та переживання, перестати тримати їх у собі. Відчуття єдності зараз дуже необхідне, щоб триматися та вірити в перемогу, і його можна знайти в спілкуванні з іншими.
- ДОЗВОЛЬТЕ СОБІ ПОМІЧАТИ ПОЗИТИВНЕ ТА ХОРОШЕ.
Здається, що зараз не можна відчувати позитивних емоцій. Проте тим, що ви постійно плачете, навряд чи зможете комусь допомогти, а собі нашкодите точно. Дозвольте собі помічати хороше: те, як граються діти, муркотять коти, коли їх гладити, який смачний був сьогодні чай. Насолоджуйтеся цими маленькими моментами, щоб не погрузнути в апатії.
Багатьом також здається, що зараз є лише погані новини про те, як бомблять або захвачують міста, проте забувають моніторити наші перемоги та те, які відважні наші люди. Змусьте себе помічати та шукати перемоги свідомо.
Реакція на травмувальну ситуацію та стрес у кожної людини може бути різною. Проте страх – абсолютно природна й дуже корисна реакція організму, що дозволяє мобілізуватися за небезпеки. Усвідомлення цього допомагає тримати розум ясним у будь-якій ситуації. Як допомогти під час війни, як допомогти собі й іншим за переживання сильного страху.
-
Проговорюйте страх.
Сформулюйте подумки, а потім промовте вголос, що викликає у вас страх. Якщо є можливість, поділіться своїми переживаннями з оточенням. Проговорений страх стає меншим.
2.Дихальні вправи.
Не втрачайте контроль над диханням. Чергуйте глибоке й неглибоке дихання.
· Зробіть глибокий вдих;
· Затримайте дихання на 1–2 секунди;
· Видихніть;
· Повторіть вправу 2 рази;
· Потім зробіть 2 нормальних (не глибокий) повільних вдихи-видихи.
3.Пийте воду.
Пийте воду невеличкими ковтками, потримайте її в роті. Коли організм має змогу пити, їсти, ковтати, мозок сприймає це, як сигнал, що все добре, тіло працює.
4.«Формулу безстрашності»
· закрийте на мить очі, зробіть 8–10 коротких та енергійних вдихів та повільних і тривалих видихів.
· кілька разів напружте й розслабте м’язи тіла.
· повторіть подумки 2–3 рази «формулу безстрашності»:
Я спокійний і впевнений у собі;
Я впевнений у … (моїх рідних, моїй армії, моїх друзях), вони ніколи не підведуть;
Я рішучий і сміливий;
Я до всього готовий і все зможу;
Я, як сталева пружина – потужна, пружна, незламна;
Моє тіло повністю підвладне мені;
Я спокійний і впевнений у собі, я вирішував більш складні завдання, вирішу і це;
Я до всього готовий і все зможу.
ЯКЩО ВИ ПОМІТИЛИ НАПАД СТРАХУ У ІНШОЇ ЛЮДИНИ ПОСТАРАЙТЕСЯ НАДАТИ ЇЙ ДОПОМОГУ
Як допомогти дитині подолати страх?
· покладіть руку дитини собі на зап’ястя, щоб вона відчуває ваш спокійний пульс. Це сигнал «Я зараз поряд, ти не один!»;
· дихайте глибоко й рівно. Спонукайте постраждалого дихати в одному з вами ритмі;
· вислухайте дитину, якщо вона говорить. Проявляйте зацікавленість, розуміння та співчуття;
· зробіть дитині легкий масаж найбільш напружених м’язів тіла;
· якщо дитина плаче, дайте їй цю можливість проявити та пережити свої почуття.